By mieć 100% odporności | Dietetyka

Witamina C

Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jest wrażliwa na działanie tlenu, światła czy wysokich temperatur np. podczas gotowania, enzymów i metali - w czasie przechowywania i przetwarzania produktów spożywczych i ich obróbki technologicznej. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, wpływa na pracę układu krwionośnego (uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne), zapobiega rozwojowi miażdżycy, jest stosowana w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ma znaczący wpływ na opóźnienie procesów starzenia się (jest silnym przeciwutleniaczem, który zwalcza wolne rodniki).

W wielu badaniach analizowano wpływ witaminy C na różne elementy układu odpornościowego. Wpływ  witaminy  C  na  układ  odpornościowy  podczas  infekcji  jest  złożony i obejmuje rozwój oraz dojrzewanie limfocytów T, a także wpływa na funkcję fagocytozy i chemotaksji leukocytów. Dowiedziono bezsprzecznie, że stężenie witaminy C w fagocytach i limfocytach jest znacznie wyższe niż w osoczu, co oznacza, że pełni ona istotną funkcję we wspomnianych komórkach układu odpornościowego.

Pomimo wielu badań klinicznych wciąż nie udało się jednoznacznie określić mechanizmu, dzięki któremu regularne przyjmowanie witaminy C zmniejsza częstotliwość występowania przeziębień. Przypatrując się szeregu badań, podawanie chorym witaminy C w odpowiedniej dawce skraca czas trwania infekcji i łagodzi jej objawy. Pewne badanie wykazało, że osoby przyjmujące suplementy z witaminą C przyspieszyły czas powrotu do zdrowia o 8% u dorosłych i o 14% u dzieci. Dodatkowo dawka 1-2 gramów wystarczyła, aby skrócić czas trwania przeziębienia średnio o 18% u dzieci. Inne badanie kliniczne pokazało również, że średnia długość trwania kataru występującego przy przeziębieniu była krótsza w grupie przyjmującej witaminę C w dawce 500 mg dziennie (średnio – 0,9 dnia), niż w grupie przyjmującej niższą dawkę kwasu askorbinowego (średnio 3,1 dnia). Istnieją doniesienia  wskazujące,  że  witamina  C  korzystnie  moduluje  reakcje  gospodarza  na  wirusa  SARS-CoV-2, powodującego  COVID-19,  czyli  ciężki,  ostry  zespół oddechowy, zwłaszcza w krytycznych stadiach tej choroby.

W czasie infekcji witamina C jest bardzo szybko zużywana, dlatego również powinniśmy ją suplementować  w czasie choroby, by wyrównać jej niedobory.

Aby  utrzymać  prawidłowe  stężenie  witaminy  C  w  surowicy  wynoszące  50  μmol/l  u  dorosłych,  wymagana jest  dawka  90  mg/24  h  dla  mężczyzn  i  80  mg/24  h  dla  kobiet.  To  wystarczy,  aby  zapobiec  szkorbutowi  (chorobie  wynikającej  z  braku  witaminy  C).  Jednak  poziom  ten  jest  niewystarczający,  aby  zapobiec  niekorzystnym  działaniom  fizjologicznego  stresu  na  układ 
odpornościowy  –  w  warunkach  stresu  fizjologicznego obserwuje  się  szybki  spadek  stężenia  witaminy  C  w  surowicy  człowieka.

Przewlekłe niedobory witaminy C mogą sprzyjać powstawaniu zmian aterogennych i podwyższeniu ciśnienia krwi.

Do głównych skutków nadmiaru witaminy C należy biegunka (dawki 15 000 - 30 000 mg)

Do źródeł witaminy C zaliczamy: czarną porzeczkę, natkę pietruszki, czerwoną paprykę, brukselkę, kalafiora, szpinaka, truskawki, czerwoną kapustę, cytrynę, pomarańczę, grejfuta, pomiodra.

Normy polskie na witaminę C, ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania  (EAR),  zalecanego  spożycia  (RDA)  i  wystarczającego spożycia (AI).

Niemowlęta 0-11 miesięcy - AI = 20 mg witaminy C/osobę/dobę
Dzieci 1-3 lat - EAR = 30 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 40 mg witaminy C/osobę/dobę
Dzieci 4-9 lat - EAR = 40 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 50 mg witaminy C/osobę/dobę
Chłopcy 10-12 lat - EAR = 40 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 50 mg witaminy C/osobę/dobę
Chłopcy 13-18 lat - EAR = 65 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 75 mg witaminy C/osobę/dobę
Dziewczęta 10-12 lat - EAR = 40 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 50 mg witaminy C/osobę/dobę
Dziewczęta 13-18 lat - EAR = 55 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 65 mg witaminy C/osobę/dobę
Mężczyźni ≥ 19 lat - EAR = 75 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 90 mg witaminy C/osobę/dobę
Kobiety ≥ 19 lat - EAR = 60 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 75 mg witaminy C/osobę/dobę
Kobiety w ciąży < 19 lat - EAR = 65 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 80 mg witaminy C/osobę/dobę
Kobiety w ciąży ≥ 19 lat - EAR = 70 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 85 mg witaminy C/osobę/dobę
Kobiety w trakcie laktacji < 19 lat - EAR = 65 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 115 mg witaminy C/osobę/dobę
Kobiety w trakcie laktacji ≥ 19 lat - EAR = 100 mg witaminy C/osobę/dobę
RDA = 120 mg witaminy C/osobę/dobę