В начале 1960-х преподаватель Стэнфорда и психолог,
которого называют Папой Самоконтроля, Уолтер Мишел
со своими студентами провёл классический эксперимент
с детьми четырёх лет. Он вошёл в историю как
Marshmallow Test, или тест с зефирками.
Суть простая: дети заходили в комнату, где
экспериментатор предлагал им вкуснятину. У детей был
выбор: сразу съесть одну сладость, либо подождать 20
минут и получить две.
Результаты теста подвели через 30 лет: те дети, у
которых хватало силы воли подождать 20 минут, в
юности лучше учились в школе. Они эффективнее
добивались своих целей и успешнее справлялись с
разочарованиями и стрессами.
Сила воли и умение откладывать вознаграждение,
конечно, творит чудеса. Но как её развить и укрепить во
взрослом возрасте? На этот вопрос ответил сам Уолтер
Мишел.
1. Фундаментальный принцип
Самый главный принцип укрепления силы — сделать
более привлекательным для себя будущее, «подогреть»
его и как можно больше обесценить настоящее,
«охладить» его.
Если вы любите не совсем здоровую пищу, нужно
сосредоточиться на долгосрочных последствиях такого
меню. А если вы будете сосредоточены на том, чтобы
получить удовольствие сейчас («А-а-а, вкусняшка!»), то
вряд ли у вас получится сдержать себя.
Самое главное в этом деле — чёткий инструктаж на
случай того, если придётся отказывать себе в чём-то.
Нужно заранее заготовить фразы, которыми вы будете
останавливать себя.
2. Не поддаваться дешёвым манипуляциям
Как только вы начинаете оправдывать себя за свою
слабость — знайте, что включилась психологическая
иммунная система. Она хорошо защищает нас от такой
«ответственности», поэтому помогает придумывать
оправдания в духе «у меня был тяжёлый день», «меня
заставили», «ничего страшного, если я сделаю это
завтра» и не позволяет нам подолгу ругать себя.
Когда почувствуете, что снова начинаете оправдывать
себя, ставьте «заглушку» на свою психологическую
иммунную систему и игнорируйте её.
3. Метод самонаблюдения
Для того чтобы понять, в какие моменты вы не можете
себя контролировать, заведите дневник самоконтроля.
Это блокнот, где вы можете отмечать моменты утраты
контроля над собой и сопутствующие им события.
В блокноте надо фиксировать конкретные события,
вызвавшие стресс, и отмечать его интенсивность.
Звучит просто, но метод эффективно работает на
практике. Выводы из дневника можно использовать при
составлении заготовок «если — то», о которых речь
пойдёт в следующем пункте.
4. Заготовка «если — то»
Если наготове есть план действия в критической
ситуации, то человеку намного легче сказать «нет»
искушению. Нужно научиться держать в голове связку
«если — то».
Например: «Если я подойду к холодильнику, то я не стану
его открывать», «Если мой будильник зазвонит в семь
утра, то я пойду в спортивный зал».
Чем чаще мы репетируем и применяем такие планы, тем
более автоматическими они становятся и позволяют
осуществлять контроль без усилий.
5. Переоценка вреда
Часто срабатывает и такая стратегия укрепления силы
воли, как переоценка вреда.
Для того чтобы сделать такую переоценку, необходимо
прочесть и разузнать все побочные эффекты от вашей
пагубной привычки. Вы должны переоценить их, чтобы
конкретизировать и вообразить себе будущее так, как
если бы оно было настоящим.
6. Взгляд со стороны
По мере того, как стресс растёт, самоконтроль стремится
к нулю.
Чтобы вырваться из этой ловушки, полезно временно
отказаться от привычного взгляда на себя и окружающий
мир, и посмотреть с точки зрения кого-то, кто видит вас
со стороны. Можно выбрать любого знакомого или даже
знаменитую личность. Например, учёного Стивена
Хокинга. Представьте, как Стивен смотрит на вас и
думает: «Что значат его проблемы по сравнению с
количеством существующих вселенных?».
Постарайтесь оценить свою ситуацию максимально
беспристрастно и найти выходы из стрессовых ситуаций,
подрывающих силу воли.
По материалам книги Уолтера Мишела «Развитие силы
воли»
