FitLifestyle

Rodzaje ćwiczeń i plan treningowy

W poprzednich wpisach, pisałam trochę o śniadaniu, wodzie, czy o tym jak przetrwać tłusty czwartek. Dzisiaj chciałabym pokazać wam jak można stworzyć dobry plan treningowy. W tym miejscu chciałabym podkreślić, że nie jestem ani dietetykiem, ani nie mam żadnego wykształcenia sportowego, jest to dla mnie tylko i wyłącznie forma zainteresowań.

Plan treningowy to ważna sprawa. Jeśli będzie dobrze ułożony będzie motywował nas do działania. Zły rozkład zajęć jednak może nas bardzo przytłoczyć. Gdy będzie on ponad nasze siły i nie będziemy dawać sobie rady może spowodować to tylko zaniżenie  poziomu własnej wartości. Także jeśli jesteś na początku swojej sportowej drogi nie zaczynaj treningów od ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem, bo może Ci to tylko zaszkodzić

Teraz podzielę i krótko opiszę poszczególne rodzaje ćwiczeń/treningów

* Trening Aerobowy
Ćwiczenia aerobowe to te, podczas których energia pozyskiwana jest w procecach spalania tlenowego. Podczas takiego treningu powinnaś wykonywać ćwiczenia o niskiej i średniej intensywności. Taki trening trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut. Przykładem treningów aerobowych jest trucht, jazda na rowerze, czy spokojne pływanie.

* Trening Cardio
Trening cardio, zwany też treningiem wytrzymałościowym, to forma ćwiczeń mająca na celu poprawę wydolności serca. Polecana jest wszystkim osobom, bez względu na wiek czy poziom wydolności fizycznej. Trening kardio pomaga schudnąć, zbawiennie działa na układ krążenia, dotlenia i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Wysiłek ten jest intensywniejszy niż podczas treningu aerobowego.
Przykłady:
Bieganie na dłuższe dystanse, pływanie, mogą to być również zestawy ćwiczeń polegające na skakaniu, bieganiu, podskakiwaniu.

* Trening interwałowy (HIIT - high intensity interval training )
Trening interwałowy to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego jest 3 razy większa niż ćwiczeń kardio wykonywanych w tym samym, jednostajnym tempie. Przykład: bieganie w różnym tempie, 30 s sprint, 1 min trucht - zestaw ćwiczeń bez przerwy przez ok. 25 min. Ważne jest to, aby pamiętać że w związku z dużą intensywnością trening taki nie powinien  trwać dłużej niż 30 minut.

* Trening siłowy
Ćwiczenia wykonywane ze sprzętem zewnętrznym. Służą głównie do rozbudowania masy mięśniowej oraz poprawienia siły. Np. Hantle, TRXy, ciężary.

Często używane w klubach fitness nazwy treningów:

× Tabata
Czterominutowy interwałowy trening metaboliczny, w równomierny sposób angażuje jak najwięcej mięśni naszego ciała. Dzięki temu "podkręca" metabolizm i przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

× ABS
Abdominal Muscles – to trening wzmacniający i kształtujący mięśnie brzucha. Zwykle zajęcia rozpoczynają się krótką rozgrzewką, po której następuje specjalistyczny trening ukierunkowany na wzmacnianie mięśni skośnych i prostych brzucha.

× Crossfit/ Crosstrening
Zwiększa sprawność organizmu. Poprawia zakres ruchu stawów, wytrzymałość i wyreguluje braki równowagi mięśniowej. Zadba o równomierny przyrost masy mięśniowej i kształtuje twoją sylwetkę kompleksow

× Zumba
Taniec zainspirowany połączeniem elementów tańców latynoamerykańskich oraz elementów fitness.

× PBU ( Pupa, Brzuch, Uda)
To forma aerobiku skierowana do osób, które chciałyby wymodelować dolne partie ciała. Porcja takiego ruchu pobudza i dodaje energii. PBU to trening wzmacniająco – kształtujący.

× Fat killer
Prosty trening aerobowy ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo elementy siłowe wzmacniają tkankę mięśniową, modelują ją i nadają przyjemnego dla oka kształtu ciała. Skóra staje się jędrna i elastyczna.

× Jumping frog
Jumping Frog to innowacyjny program treningowy. Składa się z kursu instruktażowego dla przyszłych trenerów oraz specjalnie skonstruowanej trampoliny.

Ok, skoro już znamy podstawowe rodzaje treningów i wyjaśniliśmy sobie co oznaczają te trudne dla niektórych nazwy, możemy przejść do układania planu treningowego.

Jeżeli jesteś osobą otyłą, bądź masz nadwagę zalecałabym na początek porobić ćwiczenia cardio lub areobowe. Sprawią one, że zrzucisz parę kilogramów. Dopiero później wykonujesz sobie mięśnie robiąc specjalne dla tych partii ćwiczenia.

Do wszystkich:
- Nie należy przesadzać z ćwiczeniami siłowymi max 2razy w tygodniu.
- Ważne jest to, aby przed każdym treningiem zaplanować krótką rozgrzewkę.
- Po treningach powinniśmy się rozciągać. Zapobiega to wielkim zakwasom
- Odpoczynek jest ważny pamiętaj aby co kilka dni zrobić sobie przerwę. Np 4 dni treningów i 3dni przerwy. Oczywiście nie pod rząd !!!
- polecam raz w tygodniu zrobić trening wzmacniający, który będzie opierał się na rozciąganiu mięśni Np. Joga lub pilates

Niestety każdy z nas musi jednak, ułożyć swój własny plan, gdyż tylko wy sami wiecie kiedy macie wolniejszy dzień, jakie ćwiczenia lubicie, a jakich nie.

Aby pokazać wam przykładowy plan treningowy przedstawię wam swój :

Poniedziałek: Tabata (trening interwałowy )
Wtorek: Legs & Butt Day ( ćwiczenia na nogi i pupę)
Środa: Trening Cardio (basen, bieganie, skakanka) lub Tabata
* to jest dzień, kiedy, gdy jestem zmęczona pozwalam sobie czasami ominąć trening
Czwartek: ABS workout (brzuch)
Piątek: Rest Day
Sobota: krótki trening wzmacniający + odpoczynek
Niedziela: Arms & Back workout (ręce i plecy)

Ps: W łącznym rozrachunku wychodzi, że mam 5 dni treningowych i 2 dni wolne (sobotę zaliczam do dni wolnych + gdy nie daje rady wolna środa ) Jednakże jest to mój, osobisty plan. Dużo osób może uważać, ze jest to za dużo (lub za mało) , dlatego tak jak mówiłam każdy musi zrobić swój własny plan ;)

Na koniec dodam jeszcze:

Pamiętajcie o tym, że każdy trening się liczy. Nie ważne czy trwa on 15 min czy 2 godziny. Może nie jest to najlepszy przykład, ale wyobraźcie sobie swoje ciało jako pustą butelkę po wodzie, którą chcecie napełnić. Każda kropla wody będzie się wtedy liczyć. Nie ważne czy na raz wlejecie 2 litry czy 10 kropelek wody. Za każdym razem będziecie zwiększać ilość tej wody. Tak samo jest z ćwiczeniami. Nasze ciało zapamiętuje wszystkie wykonane treningi. I tutaj teoria, że lepiej nie robić w ogóle treningu, niż żeby miał on trwać 10 minut poszła się jebac !!

Nie należy też przesadzać z częstotliwością ćwiczeń. Oczywiście są ludzie którzy ćwiczą 8 razy w tygodniu. Ale czy tak na prawdę nam na tym zależy. Żeby treningi odebrały nam całą resztę wolnego czasu. Myślę że nie. Polecam wybrać sobie parę luźniejszych dni w czasie tygodnia i starać się wtedy dawać z siebie 100 procent podczas treningu. Odpowiednia ilość treningów w czasie tygodnia waha się od 2-5. Jeżeli czujecie się na siłach, nikt nie zabrania wam trenować więcej. Pamiętajcie jednak, że należy zachować umiar i dać również naszemu organizmowi odpocząć.

Koniec
Ps2:  Wieczorem lub jutro rano napiszę wam sprawozdanie z dzisiejszego dnia. W kolejnych wpisach planuje opisać to jak odpowiednio się motywować do treningu i zdrowego żywienia, oraz jak mówić NIE słodyczom. Planuje również napisać coś na temat ćwiczenia nóg gdyż jest to moja ulubiona część ciała do ćwiczenia ;)
Jeśli wam się podoba piszcie w komentarzach, tak samo jak są jakieś pytania lub chcecie abym o czymś napisala.
Kolejny wpis, oprócz tych codziennych na koniec dnia przewiduje napisać do piątku