Soziale Angststörung (Soziale Phobie)

Selbsthilfe

Ich selbst bin in Therapie, aber in der Therapie lernt man sozusagen nur Selbsthilfe, um mit seiner sozialen Phobie umzugehen. Ich bin hier, um euch zu erzählen, was meine Therapeutin mir beigebracht hat, in der Hoffnung, euch zu helfen. Dies sind lediglich Wege, um eure Angst in der Öffentlichkeit zu kontrollieren und euch langsam mit den Menschen und eurer Umgebung wohler zu fühlen.

Die beste Behandlung für soziale Ängste ist von Person zu Person unterschiedlich. Vielleicht findest du, dass Selbsthilfestrategien ausreichen, um deine sozialen Ängste zu lindern, während andere feststellen, dass sie die Hilfe eines Experten benötigen. Versuch es mit diesen Selbsthilfemethoden zur Bewältigung deiner sozialen Ängste, und wenn keine von ihnen funktioniert oder nicht wirklich hilft, gibt es immer noch Therapie, Gruppentherapie und Fachleute, die dir helfen wollen.

Kontrolliere deine negativen Gedanken

Menschen mit sozialen Ängsten neigen dazu, negative Gedanken und Überzeugungen zu haben, die zu ihrer Angst beitragen. Nicht hilfreiche Denkweisen sind die Hauptursache für diese negativen Gedanken.

Wenig hilfreiche Denkweisen: 

Gedankenlesen - Du gehst davon aus, dass du weißt, was andere Menschen denken, und dass sie dich auf dieselbe negative Weise sehen wie du dich selbst.

Wahrsagen - die Zukunft vorhersagen. Du gehst davon aus, dass das Schlimmste passieren wird. Du "weißt" einfach, dass die Dinge schrecklich laufen werden, also bist du schon ängstlich und besorgt, bevor du überhaupt in der Situation bist.

Katastrophisieren - Maßlos übertreiben. Wenn andere merkt, dass man nervös ist, ist es "schrecklich", "schrecklich" oder "katastrophal".

Personalisierung - Annehmen, dass die Leute sich negativ auf dich konzentrieren.

Hast du eine dieser wenig hilfreichen Denkweisen? Tu etwas dagegen. Wenn du dich in einer sozialen Situation befindest, denk nicht: "Alle finden mich hässlich", "Er hält mich für einen Idioten", "Das wird schrecklich", sondern denk immer daran, dass du kein Gedankenleser bist. Du weißt nicht, was die anderen über dich denken, es könnte ja sein, dass sie darüber nachdenken, was sie zum Abendessen wollen. Und wenn du dich dabei ertappst, dass du sagst, dass etwas schrecklich sein wird, denk daran, dass du kein Gedankenleserin bist und auch nicht in die Zukunft sehen kannst. Es könnte ja sein, dass es am Ende gar nicht so schlimm wird.

Um diese Selbstfokussierung zu verringern, solltest du mehr auf das achten, was um dich herum geschieht, als auf dich selbst oder auf die Symptome der Angst in deinem Körper. Wenn du ängstlich bist (schwitzt, schwer atmest, zitterst), solltest du wissen, dass andere dich nur für nervös halten oder deine Symptome gar nicht wahrnehmen.

Kontrolliere deinen Atem und entspann dich

In deinem Körper geschehen viele Veränderungen, wenn du ängstlich wirst. Eine der ersten Veränderungen ist, dass du anfängst, schnell zu atmen. Übermäßiges Atmen führt zu Symptomen wie Schwindel, erhöhtem Herzschlag, Muskelverspannungen und dem Gefühl, zu ersticken. Wenn du lernst, deine Atmung zu verlangsamen, kannst du diese Symptome unter Kontrolle bringen und dich vor einer Angstattacke schützen.

Wenn du dich in einer sozialen Situation befindest und spürst, wie dein Herz rast und deine Atmung schnell wird, kann die Übung "Atme mehr" helfen, dich zu beruhigen. Diese Übung habe ich in der Therapie gelernt und sie ist leicht durchzuführen. Man kann sie sogar in der Öffentlichkeit machen, sobald man den Dreh raus hat, und niemand wird es merken.