تمارين تقوية العضلات
إستشارات طبية
د. حسن محمد صندقجي
- هل تفيد تمارين تقوية العضلات في خفض الوزن، مقارنة بالتمارين الهوائية للهرولة والسباحة؟
- هذا ملخص أسئلتك عن تمارين تقوية العضلات وفوائدها ومدى مساهمة ممارستها في خفض الوزن. ولاحظ أن تقسيم الأطباء للتمارين الرياضية إلى أنواع، مثل الإيروبيك الهوائية، وتمارين تقوية العضلات اللاهوائية، وتمارين التوازن، وتمارين مرونة العضلات، هو بسبب كيفية تأثير ممارستها على الجسم.
التمارين الرياضية الهوائية، الإيروبيك، مثل الجري أو السباحة، مصممة لجعل القلب والأوعية الدموية والرئتين أقوى في مساعدة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أفضل. ولذا يستخدم «تحريك العضلات الكبيرة» (في الهرولة) وسيلة لرفع الطلب على الأكسجين، وهو ما يفرض على القلب والرئتين والأوعية الدموية العمل بنشاط أعلى على توصيل الدم إلى تلك العضلات التي تتحرك في الجري والسباحة.
وبالمقابل؛ فإن تمارين تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال أو استخدام أجهزة الصالة الرياضية التي تتطلب تكرار شد العضلات، تعمل على بناء كتلة العضلات وإعادة تنسيق أليافها العضلية، كي تصبح قادرة على العمل بقوة أكبر عند الحاجة إلى ذلك. كما تسهم في جعل العظام أقوى، مما يجعلها تقاوم حدوث الضعف في العظام كلما تقدم المرء في العمر، خصوصا في الوركين والعمود الفقري والمعصمين، التي هي الأماكن الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
وتساعد تمارين القوة في تخفيف وزن الجسم، وذلك عبر طريقين: الأول؛ التخلص من الدهون وحرق مزيد من طاقة السعرات الحرارية أثناء فترات ممارسة تمارين تقوية العضلات. والآخر، عبر زيادة الكتلة العضلية في أرجاء الجسم. ولأن العضلات هي المحرقة التي تستهلك فيها الدهون والسكريات لإنتاج الطاقة، فإن زيادة حجم تلك المحرقة يسهم في حرق مزيد من الدهون والسكريات، وزيادة خفض الوزن في نهاية الأمر.
هذا بالإضافة إلى أن الحفاظ على صحة العضلات وكتلتها يمكن أن يساعد في منع الإصابات التي قد تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي أو الجري. وكلما تقدم المرء في العمر، يفقد شيئا من قوة ساقيه، مما قد يؤدي إلى السقوط والكسور. وفي حال آلام الظهر، تفيد الكتلة العضلية لأسفل الظهر والبطن في تخفيف تلك الآلام أثناء المشي أو رفع الأشياء أو الانحناء. وكذلك هي مفيدة في حفظ مجال أوسع لحركة المفاصل، عبر بناء كتلة وقوة في العضلات التي حول عظام المفاصل، وهذا مفيد بشكل خاص إذا كان لدى الشخص تصلب من حالة مثل التهاب المفاصل.
وحتى القلب يستفيد منها، مثلما أفادت به نتائج إحدى الدراسات الطبية بأن تدريب الأوزان لمدة ساعة في الأسبوع يمكن أن يقلل فرص الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بنسبة تصل إلى 70 في المائة.
وليس المطلوب؛ وفق النصائح الطبية، سوى 3 جلسات أسبوعية؛ كل منها ربع ساعة. ولو زاد المرء، بتدرج زمني، استفاد صحيا أكثر. كما لا يجب أن تكون تمرينات القوة مكلفة، بل يمكن القيام بها في المنزل. وعلى سبيل المثال، يمكن استخدام عبوتي ماء فارغتين مملوءتين بالرمل، وحمل كل واحدة منهما في يد لتمرين تقوية عضلات الذراعين، وما على المرء سوى ثني المرفقين ورفع العبوتين إلى الكتفين وتكرار ذلك 10 مرات أو 15 مرة. وأيضا يمكن مواجهة الحائط والوقوف على بعد قدمين، مع وضع الكفين على الحائط، ثم تحريك الصدر إلى الحائط مع إبقاء استقامة وبعد الساقين عن الحائط، وتكرار ذلك 10 مرات أو 15 مرة.
