Phương pháp thư giãn hay cách luyện tập để bảo vệ thần kinh quá căng thẳng.
28-11-2007 10:23
Trích "Sổ tay Võ Thuật" tháng 12/1993
Bác sĩ NGUYỄN VĂN HƯỞNG
Bác sĩ HUỲNH UYỂN LIÊN
Trong tình hình hiện tại, bệnh thần kinh do làm việc quá căng thẳng rất phổ biến, do đó người ta tìm một phương pháp có thể giải quyết tình trạng này.
Trong tình trạng quá căng thẳng, thần kinh và các cơ vân, cơ trơn đều căng hơn bình thường. Nếu ta đặt bệnh nhân trong hoàn cảnh yên tĩnh, tập bệnh nhân chủ động về thần kinh của mình bằng cách điều khiển các cơ đừng căng nữa mà buông xụi, buông xuôi, buông lỏng, mềm cơ như người giả chết, tập ý nghĩ tập trung vào công việc này, lần lần quá trình ức chế sẽ mạnh lên và các bệnh thần kinh sẽ được giải quyết. Đó là phương pháp thư giãn.
* Thư giãn là gì ?
Thư: nghĩa là thư thái, trong óc lúc nào cũng thư thái (tiếng gốc Trung Hoa).
Giãn: nghĩa là nới ra, giãn như dây xích giãn ra (tiếng gốc Việt nam).
Thư giãn nghĩa là gốc ở trung tâm vỏ não thì phải thư thái, ở ngọn các cơ vân và cơ trơn thì phải giãn ra. Gốc thư thái tốt thì ngọn sẽ giãn tốt, mà ngọn giãn tốt thì sẽ giúp cho gốc thư thái.
Nếu như giãn tốt thì sẽ không có cơ vân nào căng thẳng, tay chân, mặt mày, cổ lưng, thân mình đều phải buông xuôi, buông xụi. Gương mặt phải rất bình thản như "mặt nước hồ", như "gương mặt Đức Phật trên tòa sen". Ta có thể định nghĩa phép thư giãn như sau: "Thư giãn là phép luyện ức chế bằng cách làm giãn, làm mềm, buông lỏng các cơ vân và cơ trơn để làm bớt căng thẳng bộ thần kinh để phòng bệnh suy nhược thần kinh".
* Kỹ thuật làm thư giãn
a. Tư thế:
* Tư thế nằm: Tư thế nằm là tốt nhất vì tất cả các cơ có thể thư giãn hoàn toàn, chỗ nằm cho êm, người già quen nằm nệm thì nằm nệm, không để cấn đau, đầu cao thấp tùy thói quen.
* Tư thế ngồi: có 3 cách ngồi:
- Ngồi trên ghế tựa lớn đầu bật ngửa trên lưng ghế, hai tay gác lên hai tay ghế, lưng cho sát lưng ghế, chân buông xuôi.
- Ngồi tay lưng không có tựa tay đặt lên đùi, hai chân chấm sát đất làm cho cơ lưng chỉ cần hoạt động tối thiểu để giữ thăng bằng.
- Ngồi theo kiểu "người đánh xe bò" đi đêm khuya, đường dài sẵn sàng ngủ gục: Lưng và đầu cúp xuống tự nhiên (cơ hoạt động tối thiểu để giữ thăng bằng), hai tay đặt trên hai vế chân buông xụi.
b. Thực hiện 3 điều kiện làm thư giãn:
- Không cho cơ thể tiếp xúc với bên ngoài: Cắt đứt liên hệ ngũ quan:
Nên lựa chỗ tương đối yên tĩnh để tập thư giãn, không có mùi hôi thúi, không có tiếng ồn lắm và cũng không nóng quá hay lạnh quá, nếu nóng quá thì vặn quạt cho vừa, nếu lạnh quá thì ta mặc thêm cho ấm, không để bí hơi quá, phải mở cửa thông gió song tránh gió lùa, quần áo phải rộng; không bó chặt thân, phải nới dây thắt lưng cho khí huyết lưu thông.
Ta nhắm mắt lại, hoặc tốt hơn lấy khăn tay xếp lại để bịt mắt cho ánh sáng không lọt vào gây kích thích. Không để ý nghe tiếng gì, như người công nhân ngủ bên máy đang chạy ầm ầm. Không để ý ngửi mùi gì, lưỡi không nếm vị gì quá mạnh.
- Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân và cơ trơn: Đầu óc ta thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ta ra lệnh cho hệ thống thần kinh, động vật và thực vật, các cơ vân, cơ trơn đều buông xụi hết. Thư giãn hoàn toàn. Nghỉ ngơi hoàn toàn. Ức chế hoàn toàn.
Ta thư giãn các cơ vân hoàn toàn thì ta có cảm giác nặng, như cảm giác mí mắt nặng lúc buồn ngủ, ngước không lên.
Nếu ta thư giãn được cơ trơn, nhất là cơ trơn của mạch máu, thì các mạch không bị co thắt, mà nở ra, máu chạy rần ra tay chân, có cảm giác nóng. Ta có thể tự kỷ ám thị để giúp thêm cho sự thư giãn: "Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm".
- Tập trung ý nghĩ theo dõi hơi thở:
Phần nhiều ý nghĩ của ta rất phân tán, nghĩ việc chồng con cha mẹ, chuyện tình duyên trắc trở... nên người ta thường so sánh ý nghĩ như con bướm bay lượn từ hoa này đến hoa kia, như con khỉ nhảy nhót, phá phách, như con ngựa chạy đủ bốn phương. Để tránh hiện tượng "bướm lượn, tâm viên, ý mã, làm chủ được ý nghĩ", thì ta nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi hơi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ... Như thế ta sẽ giúp thêm cho việc thư giãn và tập luyện tập trung ý nghĩ, càng ngày càng mạnh lên. Nếu tập trung theo dõi hơi thở mệt rồi thì đổi sang tập trung vào tự kỷ ám thị "nặng" và "ấm". "Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm".
Có hai cách luyện thư giãn.
1. Luyện theo cách bác sĩ Schultz từ bộ óc điều khiển xuống các cơ gồm 6 bài tập như sau:
a. Bài tập thứ nhất: Tay nặng. Tập trung tư tưởng vào tay mặt nếu cầm đũa tay mặt, hoặc tập trung tư tưởng vào tay trái nếu cầm đũa tay trái và nói thầm "tay tôi nặng, rất nặng, nặng như chì". Đừng ráng quá sức, để tự nhiên cho cảm giác nặng đến và có thể lan tỏa ra cả châu thân nặng và thư giãn.
b. Bài tập thứ nhì: Tay ấm. Tập trung tư tưởng và nói thầm "tay tôi ấm như hơ tay vào lửa, như phơi tay ngoài nắng ấm".
c. Bài tập thứ ba: Trái tim êm dịu. Tập trung tư tưởng vào trái tim và nói thầm "Tim tôi êm dịu" để cho cảm giác êm dịu tự nó đến, lần lần nhịp đập đều, êm dịu, không ráng quá sức để sửa đổi nhịp đập của nó.
d. Bài tập thứ tư: Theo dõi hơi thở. Thả toàn bộ cơ thể mình theo hơi thở, nghe không khí vào hơi thở mình và ra khỏi cơ thể mình, nghe mình sống với hơi thở mình.
e. Bài tập thứ năm: Bụng ấm. Tập trung tư tưởng vào vùng trên rốn (vùng thượng vị : épigastre), và đám rối thần kinh mặt trời (plexus solaire) và nói thầm câu của bác sĩ Schultz: "Đám rối thần kinh mặt trời của tôi ấm lên, rất ấm".
f. Bài tập thứ sáu: Trán mát rất dễ chịu. Tập trung tư tưởng vào trán và nói thầm: "Trán tôi mát rất dễ chịu". Không ráng quá sức mà để tự nhiên cảm giác đến.
Đó là 6 bài tập gọi là "tự tập sơ cấp" của bác sĩ Schultz. Phải tập một cách quyết tâm, kiên trì và liên tục thư giãn để đi đến cảm giác nặng, ấm, tim êm dịu, phổi thở đều, bụng ấm, trán mát. Phải tập có kết quả bài thứ nhất rồi mới qua bài thứ nhì. Mỗi ngày tập 2, 3 lần mỗi lần tập 5 phút đến 15' - 30' tùy theo thời giờ cho phép, nơi nào yên lặng, dễ chịu. Có thể nằm, hoặc ngồi có ghế tựa, hoặc trong tư thế người đánh xe bò.
- Bài tập cụ thể dễ dàng là nặng ấm tay chân, nặng ấm toàn thân.
2. Cách luyện theo bác sĩ Jacobson, từ các cơ để ảnh hưởng lên óc.
Đối với một số người đã quen làm việc căng thẳng, bộ thần kinh ở vào trạng thái hưng phấn đã trở thành thói quen, muốn tập cho quân bình ở vào trạng thái bình thường thì rất khó. Khi ta thử cách làm thư giãn, sờ đến tay họ, họ liền phản ứng cứng đờ, không buông xụi được. Ta thử nhấc tay chân họ lên, họ liền đưa tay chân họ lên trước người thử. Hoặc có người, tay chân thì thư giãn tốt, nhưng bộ óc họ không thể nào xóa bỏ tạp niệm. Vì sao vậy ? Đó là do họ chưa quen tập trung tư tưởng nên bị hiện tượng "tâm viên ý mã". Đó là do xung động thần kinh từ bộ óc qua dây thần kinh để xuống đến cơ vân, cơ trơn chưa tốt, do bộ óc chưa ra lệnh mạnh, dây thần kinh chưa chuyển xung động tốt, và nhứt là các cơ vân, cơ trơn chưa quen thư giãn. Do đó Jacobson đưa ra phương pháp: Phải tập các cơ cho biết làm thư giãn. Phải tập thư giãn như chúng ta tập khiêu vũ, như tập bơi lội.
Nếu không tập để làm chủ cơ vân và cơ trơn, thì nó sẽ tự động co thắt gây ra rất nhiều bịnh như bịnh suyễn do co thắt cơ trơn ở phế quản, bịnh cao huyết áp do co thắt ở cơ trơn các động mạch tuần hoàn, bịnh nghẹn ở cổ của phụ nữ do co thắt cơ trơn thực quản v.v... Vậy tập thư giãn ta có thể giải quyết một số lớn bịnh của ta.
* Phương pháp Jacobson cải tiến như sau:
- Nguyên tắc: Mỗi cơ khớp có hai tác dụng đối lập, một cái co vô, một cái duỗi ra, ta tập co rồi tập giãn, ta tập duỗi rồi tập giãn, lấy cái giãn làm trọng tâm để tập, và đồng thời hít vô tối đa lúc co hoặc duỗi, rồi thở ra buông xụi lúc giãn, đi đôi với tự ám thị nặng ấm.
Chú ý đến khớp để tập co duỗi do cơ trực tiếp có liên quan đồng thời buông lỏng cơ của các khớp kế cận để cho các cơ ấy thư giãn nghỉ ngơi, đó là cách tập thư giãn phân biệt (relaxation différentielle).
Lần lần ta sẽ điều khiển dễ dàng việc thư giãn, làm cho nó càng thực hiện được nhanh, dần dần đến tốc độ càng nhanh hơn, đến trình độ chớp nhoáng (relaxation éclair) khỏi phải có thời gian chuẩn bị nữa.
A. TAY CHÂN
1. Khớp ngón tay và ngón chân: Co ngón tay, ngón chân rồi giãn, duỗi ngón tay, ngón chân rồi giãn.
2. Khớp bàn tay và bàn chân: Co nắm bàn tay và bàn chân rồi giãn, duỗi bàn tay và bàn chân rồi giãn.
3. Khớp cổ tay, cổ chân: Co cổ tay và cổ chân rồi giãn, duỗi cổ tay và cổ chân rồi giãn.
4. Quay úp tay chân rồi giãn, quay ngửa tay chân rồi giãn.
5. Khép tay chân rồi giãn, dang tay chân rồi giãn.
6. Khớp cùi chỏ và đầu gối: Co cùi chỏ và đầu gối rồi giãn, duỗi cùi chỏ và đầu gối rồi giãn.
7. Khớp vai và háng: Duỗi vai và háng rồi giãn, co vai và háng: Giơ tay và chân lên 45o rồi buông xụi xuống rớt trên giường một cái rầm (giãn). Nghe trong tay và chân cảm giác nặng, nghe máu chạy rần rần tới đầu ngón tay chân và có cảm giác ấm đều rất dễ chịu.
B. ĐẦU, MẶT VÀ CỔ
8. Nhắm mắt, nhíu mày tập trung tư tưởng vào huyệt Ấn Đường rồi giãn. Mở mắt ra, kéo miệng lên trên rồi giãn.
9. Túm miệng lại rồi giãn. Há miệng to rồi giãn.
10. Ngóc đầu và cổ lại rồi giãn, ưỡn cổ rồi giãn.
11. Thè lưỡi ra và hả miệng rồi giãn, cuốn lưỡi trong họng rồi giãn.
12. Nghiêng đầu bên trái rồi giãn, nghiêng đầu bên mặt rồi giãn.
C. THÂN MÌNH
13. Uốn cong người bên trái làm cho tay trái thẳng ra đụng đầu gối rồi giãn, uốn cong người bên mặt như bên kia rồi giãn.
14. Chân phải co lại gần mông, nhờ chân ấy đạp nghiêng cả thân mình qua bên trái rồi buông xụi để cho toàn bộ thân mình rơi xuống tự nhiên (giãn).
- Chân trái co lại gần mông, nhờ chân ấy đạp nghiêng cả thân mình qua bên mặt rồi buông xụi để cho toàn bộ thân mình rơi xuống tự nhiên (giãn).
Qua luyện tập này chúng ta sẽ nắm và nghe trong mình tất cả hệ thống co, duỗi, khép, dang, quay úp, quay ngửa của tất cả các cơ, tập điều khiển các cơ thông qua thần kinh động vật, làm chủ thần kinh và cơ, làm chủ thư giãn.
Chúng ta cũng làm chủ được phạm vi hoạt động của cơ thể ta cũng như con mèo sử dụng năng lực của nó.
Tập quyết tâm, kiên trì, liên tục sẽ hiểu được cơ thể mình và làm chủ cơ thể mình.
* Kiểm tra thư giãn
Trạng thái thư giãn phải có sự chỉ huy chủ động mới đạt được. Chủ động ức chế ngũ quan, chủ động ra lệnh cho các cơ, chủ động tập trung ý vào cơ thể con người làm thư giãn, vậy không nên can thiệp quá thô bạo, quá nhiều người, mà phải kiểm tra nhẹ nhàng đừng làm rối loạn trạng thái thần kinh của người làm thư giãn.
Ta thử coi người làm thư giãn đã đạt được mức độ nào.
a. Mức độ bàn tay và bàn chân: Ta đè bàn tay và bàn chân rồi buông nhanh ra, hoặc hất nhẹ bàn tay và bàn chân coi nó có cưỡng lại hay buông xuôi: Cưỡng lại thì chưa thư giãn, buông xuôi là thư giãn tốt.
b. Mức độ tay và chân: Ta lăn tròn cánh tay và cẳng chân coi có cưỡng lại chăng. Ta co tay chân lại và buông xuôi coi nó phản ứng thế nào. Ta đưa lên khỏi giường và buông xuôi coi có sợ đau và cưỡng lại chăng (nên gỡ đồng hồ để cho không sợ bể).
c. Mức độ đầu, mặt và toàn thân: Mặt phải bình thản. Đầu lăn bên này bên kia phải không cưỡng lại. Lăn thân một bên rồi buông xuôi sẽ rớt xuống tự nhiên.
Các cách thử đó sẽ giúp ta đánh giá trình độ thư giãn.
Làm thế nào thử khi không có người khác giúp:
Ta có thể tự đưa tay lên cao, đưa chân lên cao hoặc hất đầu lên rồi buông xuôi. Rớt xuống như một cục đất là thư giãn tốt, còn rớt xuống nhẹ nhàng êm ái là thư giãn chưa tốt.
Ta có thể lăn đầu qua một bên buông xuôi coi nó có trở về tự nhiên không. Ta có thể lăn mình rồi buông xuôi coi nó có trở về một vị trí hợp lý theo quy luật trọng lượng không.
Đưa tay lên là quá trình hưng phấn, buông tay cho rơi xuống tự nhiên là quá trình ức chế. Tập một mình hai quá trình này sẽ đem lại kết quả rất tốt về thư giãn.
Tập theo phương pháp Jacobson đồng thời cũng là thực hiện tự kiểm tra thư giãn.
* Thư giãn khác với ngủ như thế nào ?
Có thể nói, giấc ngủ là quá trình ức chế tự phát lan tỏa ra toàn vỏ não nghỉ ngơi.
Còn thư giãn là một quá trình ức chế cũng lan tỏa phần lớn vỏ não, song còn một điểm tập trung hưng phấn vào theo dõi hơi thở, hoặc tập trung vào cảm giác nặng và ấm. Lúc ta muốn ngủ ta có thể buông rơi điểm tập trung, bộ óc ở trạng thái trống không để chìm sâu vào giấc ngủ.
* Chỉ định của phương pháp thư giãn
1. Nếu ta mệt quá, ta nằm sải tay, nhắm mắt. Đó là thư giãn tự phát, không có khoa học điều khiển. Bây giờ phải làm cách thư giãn như đã trình bày, kiên trì tập luyện cho thành phương pháp công hiệu.
2. Bắt đầu tập dưỡng sinh buổi sáng, phải làm ít phút thư giãn 2, 3, 4, 5 phút. Nếu ta chưa quen làm thư giãn chớp nhoáng thì phải để ngày giờ lâu hơn, nửa tiếng, có khi hơn để tập luyện thư giãn. Tập được thư giãn thì ta chủ động đối với cơ thể, điều khiển tất cả các bộ phận trong cơ thể, tất cả các cơ quan và cơ trơn. Như thế tập dưỡng sinh càng có kết quả. Sau mỗi động tác phải trở về trạng thái cơ bản là trạng thái thư giãn hoàn toàn.
3. Tối trước khi đi ngủ, ta có thể tập một số động tác nhẹ và xoa bóp, xong ta thở
4 thời có kê mông (nếu bụng trống) và giơ chân để luyện thần kinh, rồi làm thư giãn để rồi chìm sâu trong giấc ngủ yên lành.
4. Thư giãn là một phép tiết kiệm năng lực tốt nhất (như giấc ngủ chủ động) để bồi dưỡng sức người. Tập làm thư giãn chớp nhoáng, thư giãn phân biệt trong lúc làm việc sẽ giữ sức làm việc dẻo dai.
* Thư giãn chớp nhoáng
Nếu ta đã thuần thục phương pháp Schultz và Jacobson, để đỡ tốn thì giờ, ta có thể làm thư giãn chớp nhoáng (relaxation éclair) trong ít phút buổi sáng để kiểm tra thần kinh và các cơ, coi thần kinh chỉ huy tất cả các cơ tốt chưa, chú ý các cơ trơn của mạch máu.
Thư giãn chớp nhoáng gồm các động tác như sau:
Chuẩn bị: Nằm ngửa thoải mái trên tấm nệm, cho tay chân rớt xuống không đau.
Động tác:
1. Ưỡn cổ, hít vô tối đa, khí trầm đan điền (hưng phấn), thư giãn (ức chế), thở ra buông xuôi, thân mình rớt xuống tự nhiên theo quy luật sức nặng (không kềm, không thúc). Nghỉ 1 phút, phải nghe sau cổ, máu chạy rần rần, chứng tỏ cơ trơn trong mạch máu đã thư giãn.
2. Ưỡn mông cũng như trên, nghe sau lưng máu chạy rần rần.
3. Tay trái: Đưa tay trái lên 45o thẳng ra, hít vô tối đa, khí trầm đan điền (hưng phấn), thở ra buông xụi, thư giãn (ức chế) cho tay trái rớt xuống theo quy luật sức nặng (không kềm, không thúc). Nghỉ 1 phút, nghe trong tay trái, máu chạy rần rần.
4. Tay phải như trên (nghe tay máu chạy rần rần khi nghỉ một phút).
5. Chân trái: như trên (nghe máu chạy rần rần).
6. Chân phải: như trên.
7. Bây giờ ta bắc cầu, rồi buông xụi, trong lúc nghỉ 1 phút ta nghe sau lưng và tay chân, máu chạy rần rần.
8. Cuối cùng, ta giơ tứ chi và đầu lên cả một lượt 45o, hít vô tối đa, khí trầm đan điền (hưng phấn) rồi thư giãn, thở ra cho rớt xuống một cái rầm! Nghĩ 5 phút để kỳ này nghe tay chân máu chạy rần rần. Thư giãn đã làm cho tay chân, các cơ vân và cơ trơn buông xụi, cảm giác nặng (cơ vân) và ấm (cơ trơn) lan tỏa cả châu thân, trong người nghe nhẹ nhàng thoải mái.
NVH và HUL