Kilo Verin! Sağlıklı Yaşam

Sıkılaştırıcı Egzersiz Hareketleri

Türkiye (Turkey) 97.527%

ABD (United States) 1.099%

Makedonya (Macedonia) 0.595%

Filipinler (Philippines) 0.565%

Avusturya (Austria) 0.529%

Kanada (Canada) 0.503%

Bulgaristan (Bulgaria) 0.429%

Yunanistan (Greece) 0.386%

Irak (Iraq) 0.372%

Fas (Morocco) 0.322%

Yeni Zellanda (New Zealand) 0.318%

Rusya (Russia) 0.306%

Cezayir (Algeria) 0.299%

Almanya (Germany) 0.275%

Azerbaijan (Azerbeycan) 0.275%

İsviçre (Switzerland) 0.275%

Fransa (France) 0.275%

Birleşik Krallık (United Kingdom) 0.275%

Vietnam (Vietnam) 0.275%

Suudi Arabistan (Saudi Arabia) 0.273%

Norveç (Norway) 0.27%

Finlandiya (Finland) 0.27%

Hollanda (Netherlands) 0.269%

Bu ülkelerden okunuyormuş hikaye. Çok şaşırdım gerçekten okuyan varsa kendi ülkesine yorum yapabilir mi çok merak ettim. Türkiye dışındakiler bence yanlışlıkla tıklamış sonra geri çıkmışlar :D

Bölüm neden geç geldi?

1-Bir kere oylar geç gelirse ben de geç yazarım. Ben sabırlı biriyim beklerim yani ama yazıyorum ilk günden en az 20 kişi okuyor, o 20 kişi oy verse zaten 2 güne yeni bölüm gelir. Bu sizin elinizdeyken siz bunu yapmıyorsanız benim yapacak bir şeyim yok.

2-Telefonda bir sürü not birikti. Hangisini yazdım, hangisini yazmadım, bu bölüm mü yazılacak, sonraki bölüm ne olacak diye önceden plan yapmam gerekiyor ve bunun için de tüm bölümlere bakmam gerekiyor. Belki ileride aynı şeyler bölüm içerisinde 2 kere geçebilir çünkü aklım karışabiliyor.

Sıkılaştırıcı Egzersiz Hareketleri

PLANK: Şınav çeker pozisyonda yere uzanın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükerek yere yerleştirin. Bu pozisyonda yere sadece dirsekleriniz, kolunuzun ön kısmı ve ayak parmak uçlarınız değmeli. Vücudunuz düz bir çizgi halinde kalça ve karın kasları mümkün olduğunca kasılarak bu izometrik çalışma türünü yapabilirsiniz. Bu egzersizi 30'ar saniyeden 3 set uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30 saniye dinlenebilirsiniz.

AIR SQUAT: Squat temel bir harekettir. Aynı anda birden çok kasın çalışması ve kalça kaslarını etkin biçimde çalıştırması onun vazgeçilmez olmasının nedenlerinden sadece bir tanesidir. Bayanlar hoş bir kaba et görünümü için yapar genelde :3 Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, parmak uçlarınız karşıyı gösterecek şekilde durmalı. Hareketin yapılış aşamasında çömelirken kalça dışarıya çıkarılmalı, gövde dik bir pozisyonda olmalı ve dizleriniz parmak uçlarınızı geçmemeli. Çömelirken nefes alınmalı, kalkarken kontrollü bir şekilde verilmelidir. Bu faydalı egzersizi 3 set 12 tekrar yapabilirsiniz. Set aralarında 30 -45 saniye arası dinlenebilirsiniz. Gerçekten zordur ama bir laf var çok komik hatta; azimle s*çan dağları delermiş diye :D Hırs ederseniz doğru bir şekilde yapmaya ve etkisini görmeye başlayabilirsiniz, eminim.

LUNGE: Normal duruş pozisyonunda bir bacak, bir adım öne doğru atılır. Öne doğru atılan bacakta dizin parmak ucunu geçmemesi önemlidir. Diğer ayağın parmak uçları yerdedir. Hareket uygulanır ve başlangıç pozisyonuna dönülür. Aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır. Bacak öne atıldığında nefes almak, geriye giderken nefes vermek kaidesiyle hareket uygulanır. Bu hareket, kalça kaslarının sıkılaşmasında etkin bir rol üstlenmektedir. 3 set 12 tekrar uygulanabilir. Set arasında 30-45 saniye arası dinlenebilirsiniz.

JUMP: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, zıplayıp dizlerinizi karnınıza çekerek, olduğunuz yere kontrollü bir şekilde inerek hareketi tamamlamış oluyorsunuz. Bu egzersizde hem bacak kaslarınız etkin bir biçimde çalışırken hem de kardiyovasküler sistem çalışması yapılır. Bu da bir yandan sıkılaşma, diğer yandan da vücudunuzdaki fazla yağlardan kurtulmanızda size yardımcı olacaktır.3 set 30 saniye boyunca hareket uygulanabilir. Set arasında 45 saniye dinlenebilirsiniz.

PUSH UP: Eller omuz genişliğinde açık yere konmalıdır. Bacaklar ayak parmak uçları yerde olacak şekilde geriye doğru uzatılır. Bütün vücut ağırlığı kollardadır. Nefes alınarak gövde yere indirilir ve nefes verilerek tekrar yukarıya itilir. Bacaklar gergin ve ayaklar bitişik olmalıdır. Birden fazla kas grubu birlikte çalıştığı için hem iyi bir ısınma egzersizi hem de vücudun kuvvetlenmesi adına yapılabilecek nadir egzersizlerden biridir. 3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 45 saniye dinlenmeniz sizin için yeterli olacaktır.

REVERSE LUNGE: Bu egzersizde normal duruş pozisyonunda vücut dik bir konumda olmalıdır. Geriye geniş bir adım atılır ve diz bükülerek yere doğru çökülür. Diz yere değmemeli fakat değmeye yaklaşmalıdır. Vücudun dik konumu korunmalı, önde olan bacağın konumu 90 derece olmalıdır. Diz kapağının parmak ucunu geçmemesi, hareketin doğru bir biçimde uygulanması adına önemlidir. Başlangıç pozisyonuna döndükten sonra diğer bacak çalıştırılmalıdır. Vazgeçilmeziniz olacak bu egzersizde ön, arka uyluk kasları ve kalça kasları etkin bir biçimde çalışır.3 set 12 tekrar uygulayabilirsiniz. Set aralarında 30-45 saniye dinlenebilirsiniz.

Özellikle Bacak Sıkılaştırıcı Hareketler
Üst bacak ve kalçayı çalıştıran en basit egzersiz elleriniz belinizde, vücudun üst kısmını düz tutup, dizleri kırarak çömelme hareketidir. Bu hareketi 10'ar tekrardan 3 set halinde yapabilirsiniz.
İp atlamak hem bacaklarınızı çalıştırır hem de kısa sürede epey kalori yakmanızı sağlar.
Tempolu yürüyüş ve koşmak kilo vermenize yardımcı olurken bacak kaslarınızı, özellikle alt bacak kaslarını geliştirmenizi, bacaklarınıza şekil vermenizi sağlar.
Ağırlıkla yapılan bacak egzersizleri daha çok bacak kaslarını geliştirmeye yönelik olduğundan baldırlarınızın genişlemesine neden olabilir. Eğer amacınız kasların gelişmesi değilse ağırlık miktarını düşük tutabilirsiniz.

Multi'de video var da bir kaç link daha yazacağım onlara da bakın burada görünmez belki yorumlara da yazacağım o yüzden. Onlara da bakın.

http://youtu.be/7LpnLlZf_7Y

http://youtu.be/KPkKDIP5ljk

http://youtu.be/vy-f0Gq8Nkc

http://youtu.be/SNbmGyioL1I

Sonraki bölüm AŞIRI SÜPER BÖLÜM olacak çünkü aktif bir bölüm olacak, bunun yanında bir tarif ve bir çok işinize yaraycak bilgiler yazacak. Yerinizde olsam diğerlerinin oy vermesini beklemek yerine kendim de harekete geçer ve bölümün bir an önce gelmesini sağlarım. Sizden 30 oy bekliyorum.

Bölümü @Kanatt a ithaf ediyorum güzel yorumların için çok sağol <3

Bir sonraki bölüme kadar iyi, güzel, mutlu, huzurlu vakit geçirin!