luyen than kinh

Ta nhắm mắt lại, hoặc tốt hơn lấy khăn tay xếp lại để bịt mắt cho ánh sáng không lọt vào gây kích thích. Không để ý nghe tiếng gì, như người công nhân ngủ bên máy đang chạy ầm ầm. Không để ý ngửi mùi gì, lưỡi không nếm vị gì quá mạnh.

- Ra lệnh thư giãn cho các cơ vân và cơ trơn: Đầu óc ta thảnh thơi, không nghĩ gì, rồi ta ra lệnh cho hệ thống thần kinh, động vật và thực vật, các cơ vân, cơ trơn đều buông xụi hết. Thư giãn hoàn toàn. Nghỉ ngơi hoàn toàn. Ức chế hoàn toàn.

Ta thư giãn các cơ vân hoàn toàn thì ta có cảm giác nặng, như cảm giác mí mắt nặng lúc buồn ngủ, ngước không lên.

Nếu ta thư giãn được cơ trơn, nhất là cơ trơn của mạch máu, thì các mạch không bị co thắt, mà nở ra, máu chạy rần ra tay chân, có cảm giác nóng. Ta có thể tự kỷ ám thị để giúp thêm cho sự thư giãn: "Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm".

- Tập trung ý nghĩ theo dõi hơi thở:

Phần nhiều ý nghĩ của ta rất phân tán, nghĩ việc chồng con cha mẹ, chuyện tình duyên trắc trở... nên người ta thường so sánh ý nghĩ như con bướm bay lượn từ hoa này đến hoa kia, như con khỉ nhảy nhót, phá phách, như con ngựa chạy đủ bốn phương. Để tránh hiện tượng "bướm lượn, tâm viên, ý mã, làm chủ được ý nghĩ", thì ta nên dùng cách tập trung ý nghĩ vào mục tiêu theo dõi hơi thở, thở cho đều, hít vào thở ra, nghỉ, hít vào, thở ra, nghỉ... Như thế ta sẽ giúp thêm cho việc thư giãn và tập luyện tập trung ý nghĩ, càng ngày càng mạnh lên. Nếu tập trung theo dõi hơi thở mệt rồi thì đổi sang tập trung vào tự kỷ ám thị "nặng" và "ấm". "Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm".

Có hai cách luyện thư giãn.

1. Luyện theo cách bác sĩ Schultz từ bộ óc điều khiển xuống các cơ gồm 6 bài tập như sau:

a. Bài tập thứ nhất: Tay nặng. Tập trung tư tưởng vào tay mặt nếu cầm đũa tay mặt, hoặc tập trung tư tưởng vào tay trái nếu cầm đũa tay trái và nói thầm "tay tôi nặng, rất nặng, nặng như chì". Đừng ráng quá sức, để tự nhiên cho cảm giác nặng đến và có thể lan tỏa ra cả châu thân nặng và thư giãn.

b. Bài tập thứ nhì: Tay ấm. Tập trung tư tưởng và nói thầm "tay tôi ấm như hơ tay vào lửa, như phơi tay ngoài nắng ấm".

c. Bài tập thứ ba: Trái tim êm dịu. Tập trung tư tưởng vào trái tim và nói thầm "Tim tôi êm dịu" để cho cảm giác êm dịu tự nó đến, lần lần nhịp đập đều, êm dịu, không ráng quá sức để sửa đổi nhịp đập của nó.

d. Bài tập thứ tư: Theo dõi hơi thở. Thả toàn bộ cơ thể mình theo hơi thở, nghe không khí vào hơi thở mình và ra khỏi cơ thể mình, nghe mình sống với hơi thở mình.

e. Bài tập thứ năm: Bụng ấm. Tập trung tư tưởng vào vùng trên rốn (vùng thượng vị : épigastre), và đám rối thần kinh mặt trời (plexus solaire) và nói thầm câu của bác sĩ Schultz: "Đám rối thần kinh mặt trời của tôi ấm lên, rất ấm".

f. Bài tập thứ sáu: Trán mát rất dễ chịu. Tập trung tư tưởng vào trán và nói thầm: "Trán tôi mát rất dễ chịu". Không ráng quá sức mà để tự nhiên cảm giác đến.

Đó là 6 bài tập gọi là "tự tập sơ cấp" của bác sĩ Schultz. Phải tập một cách quyết tâm, kiên trì và liên tục thư giãn để đi đến cảm giác nặng, ấm, tim êm dịu, phổi thở đều, bụng ấm, trán mát. Phải tập có kết quả bài thứ nhất rồi mới qua bài thứ nhì. Mỗi ngày tập 2, 3 lần mỗi lần tập 5 phút đến 15' - 30' tùy theo thời giờ cho phép, nơi nào yên lặng, dễ chịu. Có thể nằm, hoặc ngồi có ghế tựa, hoặc trong tư thế người đánh xe bò.