A.ky thuat chay cu ly ngan
Gom 4 giai doan:
- giai doan xuat phat
- giai doan chay lao
- giai doan chay giua quang
- giai doan ve dich
1. xuat phat: co y nghia rat quan trong, vi xp tot se lam cho nguoi chay tranh thu rut ngan thoi gian chay toan bo cu ly.
+ xuat phat cao: dung chan thuan o trc( sau vach xp) chan kia dua ra sau cach vach xp 2-3 ban chan, nguoi cui ve trc, dau tha long tu nhien; tay phia ben chan truoc dua ra sau, tay phia ben chan sau dua ra truoc. Khi co lenh " chay" thi nhanh chong đanh manh tay, dap chan dua nguoi lao ve trc.
+ xuat phat thap: trc het phai bit cach dat ban dap( hoac dao ho xuat phat). Sau vach xp khoang 1,5 den 2 ban chan dat ban dap thu I( chan thuan) va khoang 2.5 den 3 ban chan dat ban dap thu 2, kh oang cach ngang giua ban dap tu 8 den 10cm, do đoc ban dap trc so voi duong chay la 45-550, ban dap sau la 65-85. co the dao 2 ho xuat phat neu ko co ban dap.
Khi co lenh" vao cho" , nguoi c hay vao dung trc ban dap, 2 tay chong xa ve phia trc dat chan vao ban dap sau rui den ban dap trc, quy goi chan sau, thu tay ve chong sau vach xuat phat, rong bang vai, ngon cai choãi rộng hướng vào trong, 4 ngon kia khép kín( ngón cái và ngón trỏ chạm đất), cũng có thể thực hiện động tác"nắm tay chống", vai nhô vè trước,lưng hoi khom, dau tha long tu nhien, mat nhin ve truoc khoang 1.5m tho sau va ngoi im doi lenh.
Khi co lenh SS, tu tu nan gmong len, khi cao hon vai thi dung lai . suc nang toan than gan nhu don len 2 tay, tho binh thuong vai lan roi nin tho doi lenh. Khi co lenh "chay" nhanh chong dap manh chan vao ban dap de lao nguoi ra, 2 tay danh manh ve trc va ra sau theo chieu nguoc voi chan, buoc chay dau tien dai tu 0.8 den 1m la vua.
2. chay lao( sau khi xp): sau khi roi ban dap, co gang nhac cao dui, dap sau manh, tiep dat bang nua ban chan trc, tay danh manh, co gang tang nhanh tan so buoc chay. Tron gkhoang 15-20m, bc chay dai dan, than cung dan dan thang len de chuyen sang giai doan chay giua quang khi da dat toc do cao nhat.
3. chay giua quang: tiep tuc nhac cao dui, dap sau manh, tang tan so buoc chay, 2 tay danh lăng tự nhiên theo trục vai. Thân trên ngã về trước khoảng 75-85 so voi mat dat. Co gang duy tri toc do cao nhat de ve dich, tho it nhat cang tôt.
4. chay ve dich: khi cach dich 1m,2m chan sau dap manh, gap nhanh than ve truoc, nguoc uon, dau thang, 2 tay dua ra sau cham nguc vao day dich. Sau khi cham dich, nguoi tro ve tu the cu, tiep tuc chay 5-7 buoc nua roi giam toc do chay va dung lai.
